Упражнения на пресс стоя для женщин в домашних условиях

Упражнения на пресс стоя — это тренировочный комплекс, который влияет на развитие мышц живота, а также воздействует на спину, руки и ноги. Помимо классических скручиваний и стоек, можно выполнять более модифицированные движения. Они позволяют разнообразить тренировку, а также задействуют большее количество мышц.

Эффективность упражнений на пресс стоя

Упражнения на пресс стоя позволяют получить быстрый результат. В домашних условиях женщины могут достичь выраженности мышц через месяц активных тренировок. Также процесс может затянуться на срок до года.

Какие факторы влияют на формирование выраженной мускулатуры в области живота:

• регулярность тренировок;
• интенсивность упражнений;

Упражнения на пресс стоя помогают быстро сбросить вес и подтянуть живот

• степень задействованности мышцы;
• рацион, диета;
• образ жизни.

Полная программа тренировок позволяет придать рельефность не только «кубикам», но и косым мышцам живота.

Виды упражнений

Упражнения на пресс стоя позволяют не только сформировать красивый внешний вид и рельефность тела. Развитые косые мышцы живота поддерживают позвоночник, позволяют предотвратить искривления скелета.

Выполнение боковых наклонов

Боковые наклоны — классическое упражнение, которое выполняется в положении стоя. В процессе задействуются косые и передние мышцы живота, а также спина и поясница, ноги и руки.

Классическое упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Принять позу стоя. Руки опустить параллельно корпусу.
2. Двигаясь в одной плоскости, выполнять наклоны влево и вправо.
3. Повторять движения 15-20 раз (в каждую сторону).

Базовое упражнение можно использовать в качестве легкой разминки, утренней гимнастики. Не стоит ожидать быстрого эффекта от наклонов — нагрузка на организм минимальна, несет только поддерживающее действие. Также существует вариант наклонов колено-локоть.

Выполнить упражнение можно следующим образом:

1. Ноги поставить на ширине плеч. Спина должна быть прямой.
2. Сцепить кисти за головой в замок. Локти расправит таким образом, чтобы они стали параллельны плечам.
3. Выполнить наклон в сторону таким образом, чтобы коснуться локтем колена.
4. Вес тела нужно концентрировать на противоположной стороне. При выполнении аналогичного упражнения на другой ступне массу необходимо переносить на противоположную ногу.

Выполнить по 12 раз на каждую сторону.

Выполнить упражнение можно с использованием дополнительных снарядов:

Инструкция по выполнению:

1. Принять положение стоя. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Выполнить медленный подъем правой ноги до тех пор, пока бедро не зафиксируется в положении, параллельно поверхности пола.
3. Немного подать корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной.
4. Вернуться в первоначальной положение, а затем повторить аналогичное упражнение с другой ногой.

Подъем ноги — это эффективное упражнение, которое воздействует на нижние мышцы живота. Также дополнительно прорабатываются мышцы спины, бедра.

Нагрузка на корпус

Вращение корпуса — легкое упражнение, которое можно выполнять в качестве утренней гимнастики или разогрева перед тренировкой. Выполнять можно без снаряжения, либо с использованием утяжеленных мячей.

Инструкция по выполнению:

1. Поместить руки на поясницу. Ноги поставить на ширине плеч. Слегка согнуть в коленях.
2. Вращать таз в полости, выполняя полный круг.
3. Выполнить 10-15 кругов по часовой стрелке. Затем повторить вращение в противоположную сторону.

Чтобы сформировать талию, а также развить мышцы живота, можно усложнить задачу с помощью дополнительных приспособлений.

Модифицированное упражнение можно выполнять следующим образом:

1. Поднять руки на уровне груди. Расположить параллельно полу, перпендикулярно туловищу. Согнуть руки в локтях.
2. Верхней половиной туловища выполнять движения. Нижняя часть должна оставаться неподвижной.
3. Повторить упражнение 15-20 раз в каждую сторону.

Усложнить упражнение можно путем использования утяжеленной масса, гантелей. Тренировка позволяет развить мышцы спины, косые мышцы живота и бицепсы.

Разные виды наклонов

Гибкость является важным параметром в спорте и жизни. Способность мышц растягиваться и приспосабливаться очень важна в процессе тренировок. В процессе выполнения также развиваются мышцы шеи и спины, что благотворно сказывается на позвоночнике.

Алгоритм выполнения прогиба назад:

1. В положении стоя принять комфортную позу. Стоять на твёрдом полу так, чтобы чувствовать поверхность всей подошвой.
2. Руки зафиксировать на талии.
3. Плавно отклоняться назад до предела.
4. Чтобы сохранить равновесие, немного наклонить бедра вперед.

Для разнообразия можно зафиксировать руки на бёдрах, либо вытянуть вперёд. Также можно выполнить наклоны вперед.

Такое упражнение позволит лучше растянуть мышцы спины, а также сформировать талию:

1. Расставить ноги на ширине плеч. Спину выпрямить.
2. Медленно наклоняться вперед, притягиваясь кончиками пальцев к поверхности пола.
3. Достигнуть максимально возможной точки. Зафиксироваться в таком положении на 20 секунд.
4. Затем также медленно выпрямить спину.
5. Повторить упражнение 10 раз.

При выполнении необходимо следить за техникой. Если в процессе ощущается острая боль в пояснице, неприятные ощущения, необходимо прервать упражнение и вернуться в исходное положение. Перекрестное касание пальцев ног — еще один вариант распространенных наклонов.

Алгоритм выполнения:

1. Принять положение стоя. Ноги расставить шире, чем ширина плеч.
2. Раскинуть руки параллельно полу, не согнутыми в локтях, чтобы тело сформировало букву Т.
3. Выполнить наклон с упором в левую сторону, дотянуться пальцами правой руки до носка левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с упором на правую сторону. В процессе важно напрягать мышцы кора.
4. Выполнять упражнение в течение 1 мин для одной стороны, затем 1 мин для другой. В качестве выхода — попеременные наклоны в течение 40-60 секунд.

За счет напряжения мышц кора происходит повышение тонуса косых мышц живота, бедра и бицепса.

Алгоритм выполнения наклонов в сторону с гантелями:

1. Занять исходное положение стоя. Ноги расставить на ширину плеч.
2. В обе руки взять гантель — ухватиться за рукоять одной, либо использовать 2 небольшого веса.
3. Руки поднять высоко над головой, не сгибать в локтях.
4. Удерживая вес на поднятых руках, плавно согнуться влево.
5. Используя мышцы кора, вернуться в первоначальное положение. В теле должно чувствоваться напряжение.
6. В течение 1 мин выполнить боковые наклоны в одну сторону, затем — в другую.

На первых этапах тренировки можно попробовать выполнить наклоны без использования снарядов. Главной особенностью упражнения является задействование мышц кора.

Боковой подъем ноги

Упражнение можно выполнить в домашних условиях с дополнительным снаряжением или без него. Пробную тренировку рекомендуют проводить без утяжеления, чтобы прочувствовать степень напряженности упражнения.

Алгоритм выполнения базового упражнения:

1. Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч.
2. В процессе тренировки должны быть постоянно напряжены мышцы кора — таким образом можно получить максимальный эффект от упражнения.
3. Оторвать ступню от земли, выполнить боковой подъем ноги.
4. Слегка согнуться в талии, чтобы притянуть край руки к боковой части колена.
5. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение с противоположной ногой.

Выполнить упражнение можно с дополнительными утяжелителями. Для этого потребуются небольшие гантели. Снаряжение позволяет придать дополнительную нагрузку на бицепсы, а также держать другие мышцы в тонусе.

Выполнение выпадов

Стоя можно выполнить выпады, которые относятся к категории базовых упражнений на пресс. От классической технологии производится минимальный эффект, но модифицированные упражнения позволяют укрепить мышцы бедер, создать «кубики» и сформировать рельеф нижней части живота.

Технология выполнения выпадов на месте:

• Занять исходное положение. Одну ногу вытянуть вперед, другую оставить на месте, стоя на носке.
• Плавно опустить бедро до тех пор, пока расстояние между ногами не преобразует прямой угол. В процессе колено согнутой ноги не должно заходить за носок — таким образом можно растянуть коленный сустав до болезненных ощущений.

Упражнения выпады с поворотом на бока выполняются с грузом в руках

• Руки расположить на поясе. Глубоко вдохнуть и согнуть оба колена. Переднее бедро формирует прямой угол, заднее при этом не должно касаться поверхности пола.
• Выдохнуть, опционально оттолкнуться пяткой передней ноги от пола и плавно разогнуть колено. При этом можно почувствовать напряжение в ягодичной мышце.
• Выполнить 10-12 упражнений на одну ногу, а затем поменяться местами и продолжить тренировку.

Усложнить задачу можно дополнительными приспособлениями. Опытные спортсмены используют небольшую возвышенность для установки стопы, которая позволяет лучше растянуть мышцы и создать большую нагрузку. Еще один эффективный вариант выпадов — выпады в ходьбе.

Алгоритм выполнения упражнения:

1. Принять положение стоя. Стопы держать вместе.
2. Сделать выпад правой ногой, максимально согнув противоположную в колене. Не касаться коленом поверхности пола.
3. На выдохе оттолкнуться ступней от пола. Глубоко вдохнув, перенести массу тела на противоположную ногу и сделать следующий выпад.
4. Левым коленом образовать прямой угол, также не касаясь пола.
5. Переставлять ноги таким образом, при этом сохранять спину в прямом положении. В процессе важно держать равновесие, чувствовать напряжение в мышцах.

Процедура позволяет создать большую нагрузку на нижнюю часть живота, сформировать рельеф косых мышц. В процессе выполнения выпадов можно использовать гантели. Они формируют рельефность бицепсов, держат мускулы в тонусе.

Выпады со штангой — еще один вариант данного упражнения. Женщинам рекомендуют начинать заниматься с грифом, постепенно переходя к блинам (небольшому весу).

Алгоритм выполнения работы:

1. Широким хватом поднять пустой гриф с пола. Сгибая руки в локтях, выжать гриф с груди, разместив над головой. Плавными движениями переместить на плечи. Располагать штангу рекомендуют ниже шейных позвонков.
2. Локти расположить таким образом, чтобы «концы» смотрели вниз. Лопатки, мышцы живота должны быть напряжены.
3. Выполнить выпады по предложенной базовой инструкции. Можно начать с 5 повторов на каждую сторону.
4. Плавно вернуть гриф на стойку. При подъеме не производить резких движений, которые могут травмировать «горячие» мышцы.

При использовании блинов важно проверять крепление. Применение специальных закруток — залог безопасности.

Скручивания

Скручивание — это отдельная категория упражнений, которая отличается довольно интенсивным темпом выполнений и отличительной эффективностью. Базовые скручивания выполняются в положении лежа, но при проработке пресса или косых мышц живота можно делать упражнения из положения стоя.

Алгоритм выполнения:

1. Занять позицию стоя, ноги расположить на ширине плеч.
2. Руки убрать за голову. Кончиками пальцев касаться затылка, не скреплять в замок. Локти должны быть параллельны плечам.
3. Согнуть в колене правую ногу. Бедро должно сформировать перпендикуляр относительно тела.
4. Наклонить левый локоть в сторону колена, продолжая поднимать бедро.
5. Плавно вернуться в исходное положение. Повторить аналогичные действия для левой ноги.

Такое упражнение позволяет повысить гибкость тела, а также повлияет на формирование рельефа. Упражнения на пресс стоя можно выполнять с использованием блочного тренажера.

Алгоритм проведения тренировки:

1. Занять свободное положение, встав спиной к блочному тренажеру. Пальцами ухватиться за канат, луки расположить в согнутом положении, за шеей.
2. Плавными движениями вытягивать канат, постепенно наклоняясь вниз (с упором в левую сторону). В процессе необходимо немного округлить лопатки и опускаться до тех пор, пока локти не коснутся бедер.
3. Такими же плавными движениями вернуться в изначальное положение, подождать 5-10 секунд и продолжить выполнять тренировку с упором на другую сторону.

Заблаговременно до начала упражнения необходимо установить на тренажере небольшой вес. Если в процессе выполнения чувствуется боль в области спины, нужно прекратить тренировку.

Комплекс на пресс стоя — это одни из самых трудоемких этапов тренировки. В процессе важно не только соблюдать технологии, но и активизировать мышцы, что обеспечивает дополнительный эффект. Начинать упражнения девушкам необходимо с базовых элементов, постепенно переходя к изучению новых этапов и снарядов.

Видео об упражнениях

Упражнения на пресс стоя:

Источник: ladysdream.ru